Aunque actualmente todavía se desconoce la principal causa del Alzheimer, cada vez hay más evidencias de que, además de la existencia de unos factores de riesgo no modificables, como la edad o la genética, existen otros factores de riesgo que sí son modificables y sobre los cuales sí podemos intervenir. Son los que están relacionados con el riesgo cardiovascular y el estilo de vida. La dieta es un factor a tener en cuenta, por lo que vale la pena conocer los beneficios de la dieta mediterránea.
¿Por qué tiene beneficios la dieta mediterránea?
Sabemos que lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro, de modo que el ejercicio físico, la actividad cognitiva, las relaciones sociales y la dieta tienen un papel muy relevante en la salud de nuestro cerebro. Si lo cuidamos, estaremos haciendo este órgano más resistente al desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.
Cada vez son más los estudios que consideran la dieta mediterránea como el modelo de dieta más saludable para nuestro corazón y, consecuentemente, también para nuestro cerebro.
La dieta mediterránea, que ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, se centra básicamente en el consumo de aceite de oliva virgen como grasa principal y en una presencia preponderante de cereales, verduras y hortalizas, pescado, huevos y lácteos, frente a otras fuentes grasas de origen animal.
Nuestra tradición cultural y el enclave geográfico en el que vivimos, son aliados perfectos para incorporar y seguir este tipo de dieta en nuestra vida cotidiana.
La dieta mediterránea es, sobre todo, una dieta saludable, variada y equilibradaque nos permite, al mismo tiempo, la elaboración de platos sabrosos sin necesidad de entrar en complicadas preparaciones.
Los diez pilares de la dieta mediterránea
Para disfrutar de los beneficios de la dieta mediterránea, puedes seguir este decálogo de consejos e ingredientes:
Aceite de oliva virgen extra
Lo llaman el oro líquido y es, sin duda, el verdadero tesoro de la dieta mediterránea, tanto por su sabor como por sus propiedades. Se puede usar tanto en ensaladas, en crudo, como para cocinar, como grasa principal.
Alimentos frescos
Es importante consumir alimentos de temporada, que sean lo más frescos posible y que estén poco procesados.
Vegetales, en abundancia
Se recomienda comer dos raciones de verdura u hortalizas al día (una de estas, cruda, en ensalada, por ejemplo), tres raciones diarias de fruta, legumbres (3 o 4 veces por semana) y frutos secos (de 3 a 7 veces por semana).
Pan y cereales
Se recomienda su consumo diario, por su aporte energético y, preferiblemente, integrales.
Leche y derivados
Deberíamos consumir a diario productos lácteos, como leche, yogures y queso, aunque siempre que sea posible deberían ser bajos en grasa, desnatados o semidesnatados.
Pescado, otro imprescindible
Se recomienda consumirlo 3 veces por semana, intentando siempre que una de estas sea pescado azul. Las carnes rojas y procesadas, en cambio, deben consumirse con moderación, ya que no es saludable un exceso de grasas de origen animal. Se recomienda consumir la parte magra, sin piel y eliminando la grasa visible, e integrarla siempre en platos con verduras o cereales. El consumo de huevos, por otro lado, debe ser moderado, máximo 3 o 4 por semana.
Agua, fuente de vida
El agua es una bebida fundamental, de modo que es importante consumir entre 1,5 y 2 litros diarios, ya sea en vasos de agua, infusiones (preferiblemente sin azúcar) o caldos bajos en grasa. Ocasionalmente podemos optar por bebidas refrescantes sin azúcar.
El consumo moderado de vino también forma parte de la dieta mediterránea. Se entiende por consumo moderado 1 copa al día para las mujeres y 2 para los hombres (siempre que no exista ninguna contraindicación médica) y acompañado de platos saludables.
Sofritos y especias
Los sofritos de tomate, ajo, puerro o cebolla son muy recomendables, sobre todo si se consumen acompañados de verduras, pasta o arroces, al menos dos veces por semana. Las especias y plantas aromáticas son aliadas perfectas para añadir sabor a los platos.
Las cocciones
Son tan importantes como los ingredientes, así que es fundamental que cocinemosal vapor, hirviendo, al horno, a la plancha y a la brasa. Hay que evitar o minimizar las frituras y, si cocinamos estofados o guisados, que sea con aceite de oliva virgen extra.
Alimentos y cocciones limitadas
Es importante, pues, minimizar el consumo de sal y grasas (mantequilla, margarina, nata…), bebidas alcohólicas, quesos semicurados y curados, embutidos y carnes grasas, dulces, aperitivos, bollos industriales, precocinados, bebidas carbonatadas y azucaradas, zumos de frutas (siempre es mejor la fruta entera), frituras y rebozados.
Además de tener en cuenta los beneficios de la dieta mediterránea, hay que recordar la importancia de hacer ejercicio físico, respetar las horas de sueño y cultivemos las relaciones personales y la curiosidad por aprender. Esto nos ayudará a mantener nuestro cerebro en forma y a prevenir el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer.
FUENTES: Blog de la Fundación Pascual Maragall y del programa de prevención del Alzheimer del Barcelona Beta Braing Research (BBRC).
Confederación Andaluza de Alzheimer
#AlzeimerDeAndalucia
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